Stress och återhämtning

Stress och återhämtning

En enkel definition av stress är “En fysisk reaktion som hjälper oss att överleva”. När vi upplever fysisk eller psykisk stress går kroppen över till ”kämpa-eller-fly-läget” och den sympatiska delen av nervsystemet tar över för att förbereda oss för handling. Olika hormoner och kemikalier frigörs, pulsen och blodtrycket ökar, pulsvariabiliteten minskar och blodflödet riktas mot den plats där det behövs mest – exempel till musklerna.

Orsaker till stress

En stressreaktion kan orsakas av inre faktorer så som överbelastning, trötthet, smärta eller feber men också yttre faktorer så som alkohol, fysisk arbetsbelastning eller värme. Det kan också orsakas av psykologiska eller sociala stressfaktorer så som oro, rädsla, press eller arbetsrelaterad stress. Stress är en naturlig del av livet, men den måste hanteras på rätt sätt.

Positiv och negativ stress

Din egen uppfattning av stressen kan vara positiv. Likaså det sammanhang där du upplever den. Till exempel en ny spännande utmaning! Men även en positiv stress kan få negativ effekt på kroppen t.ex. ett alltför högt tempo på jobbet eller alldeles för höga krav. Den akuta reaktionen på alla typer av stress är i princip likadan. Efterverkningarna varierar. En lämplig stressnivå är kopplad till högre produktivitet och bättre prestationer. Om stressnivån är för hög under en lång tid blir prestationen lidande. Om du har en tendens att sporras av ständiga adrenalinkickar i form av positiv stress och känner att du knappt behöver sova eftersom du är så positivt laddad, kan du ha i åtanke att stress sliter på kroppen i det långa loppet. De negativa hälsoeffekterna av kronisk stress har påvisats i en mängd forskningsstudier: Oro, depression, matsmältningsproblem, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, sömnstörningar, försämrat minne och sämre koncentrationsförmåga är alla följder kopplade till långtidsaktivering av stressresponssystemet.

Hur maxar du din återhämtning – 6 tips

Vid återhämtning blir den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet dominerande. Den sänker kroppens stressnivå (lägre puls och ökad pulsvariabilitet) och fungerar som kroppens egen broms. Sömnen är den viktigaste faktorn för återhämtningen. Men ibland kan det också vara hälsosamt att ägna några minuter åt återhämtning under dagen, exempelvis på jobbet eller timmarna före läggdags.

1. Få tillräckligt med högkvalitativ sömn – i synnerhet under krävande perioder av livet.
2. Timmarna före du går i säng är viktiga. Lär dig att avsluta dina dagliga sysslor tidigare och varva ner innan du går och lägger dig. Tänk på att somna på tacksamma tankar, hitta vad som gick bra under dagen. Du får mer av det du fäster din uppmärksamhet på, så kvällstid bör du enbart fokusera på vad du tyckt om under din dag, vad som gått bra.
3. Lämplig fysisk aktivitet (anpassa den till din konditionsnivå och din livssituation) och en hälsosam kost bidrar till god återhämtning under sömnen.
4. Minimera alkoholintaget och undvik hård träning precis innan du går och lägger dig.
5. Lär dig att ta det lugnare under stressiga dagar. Gör till exempel mindfulness- eller avslappningsövningar. 
6. Meditera en gång per dag. Det räcker med 10-15 minuter för att få en god hälsoeffekt. Skaffa en bra app som påminner dig om att meditera och innehåller bra meditationer. Eller sök reda på sköna meditationer på Spotify eller Youtube genom att söka på t ex ”theta waves”.

Vikten av sömn

Sömnen behövs, inte bara för att minska stressen. Den behövs för att hela kroppen ska återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas. När du sover aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Din kropp får en fullservice nattetid.

Sömnbehov

Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.  För barn och ungdomar som växer har sömnen stor betydelse eftersom tillväxthormon bildas då. Vuxna brukar behöva mellan sex och nio timmars sömn per dygn. Men det varierar från person till person. Det varierar också beroende på hur effektiv sömnen är, det vill säga hur mycket djupsömn du har fått. Så länge du känner dig pigg och fungerar bra på dagtid får du tillräcklig sömn. 

Sömncykler

Sömnen är uppdelad i så kallade sömncykler på ca 90 minuter. Under en sömncykel växlar sömnen mellan olika sömnfaser.

De olika sömnfaserna är följande:

• Insomningsfasen – sömnen ytlig och du är lättväckt.
• Bassömnen – den så kallade normalsömnen.
• Djupsömnen – i den här fasen sker kroppens återhämtning och uppbyggnad. Hjärnan arbetar långsammare och tillverkningen av stresshormon minskar. Under djupsömnen slappnar musklerna av och du är svår att väcka. Om du blir väckt i den här fasen kan du känna dig förvirrad och det tar tid innan du känner dig vaken.
• REM-sömn – REM står för rapid eye movement som betyder snabba ögonrörelser, minnen och upplevelser bearbetas och lagras undan.

Bassömnen och djupsömnen återkommer regelbundet under natten tillsammans med perioder av drömsömn. I början av natten domineras sömnen av den djupa sömnen. Därefter blir perioderna med djupsömn kortare och perioderna med drömsömn längre. För att kroppen och hjärnan skall få tillräcklig återhämtning, behöver du få tillräckligt av med djupsömn. Det är lättast att sova och få djupsömn när kroppens inre klocka är inställd på att det är natt och kroppens ämnesomsättning är låg. Se därför till att ha fasta rutiner kring ditt sänggående. 

Tips för bättre sömn

Sluta titta på skärmar redan 2 timmar innan du ska somna. Varför?

När det blir mörkt och du skall gå och lägga dig ökar nivåerna av sömnhormonet melatonin. Om du utsätter dig för det blåa ljuset från bildskärmar påverkar det melatoninproduktionen negativt och det blir svårare att somna. Genom att sluta titta på skärmar minst 2 timmar innan du ska sova ger du kroppen chansen att öka melatoninet. Du kan med fördel dämpa belysningen, ta en varm dusch och odla upp fasta kvällsrutiner som hjälper din kropp att ställa in sig i sömnläge.

Sov gott ikväll! Tänk sköna tankar när du somnar!